Boosta ditt immunförsvar och undvik att bli sjuk
Artikel nr.16
Att bli sjuk och oplanerat tvingas pausa livet och vardagen kan vara helt förödande och skapa så mycket problem. Så känns det iallafall för mig.
Ett bra immunförsvar kommer från en hälsosam livsstil. Och för att stärka vårt immunförsvar behöver vi jobba med god framförhållning och tänka långsiktigt, men vi kan också vara lite extra noga med vissa saker i perioder för att boosta.
Jag har samlat ihop några punkter att tänka lite extra på för att stärka immunförsvaret och lite tips och åtgärder för att undvika att bli sjuk. Jag har även samlat ihop några av mina bästa tips på vad man kan göra när man är sjuk, för även om vi gör allt för att undvika att bli sjuka så blir vi ibland sjuka ändå.
Boosta immunförsvaret
Näring och energi:
Ät näringsrik mat. Kroppen behöver näring för att fungera som den ska och ett underskott på näring gör att vi inte har de resurser som behövs för att vara motståndskraftiga och ta hand om kroppen. Några exempel på näringsrika livsmedel är: lax, vit fisk, kyckling, mejeriprodukter, oliver, avokado, nötter och frön, smoothies och juicer, grönsaker, baljväxter, rotfrukter, frukt och torkad frukt.
Komplettera med kosttillskott för att försäkra dig om att du får i dig ordentligt med de vitaminer och mineraler som kroppen och immunförsvaret behöver för att fungera optimalt. Några vitaminer och mineraler att fokusera extra på är: Vitamin A, B, C och D samt magnesium och zink.
Få i dig mjölksyrabakterier för att optimera tarmfloran. Mer än 70% av immunförsvaret sitter i tarmen och därför är tarmarnas funktion viktig för att ha ett bra immunförsvar. Det enklaste sättet att få i sig de mjölksyrabakterier vi behöver är genom kosttillskott.
Få i dig ordentligt med protein. Protein är en viktig energikälla då det fungerar som en byggsten och hjälper till att reparera vävnader och därav också är en viktig del av immunförsvaret. Boosta med protein genom att välja proteinrika alternativ av livsmedel och/eller använd proteinpulver.
Få i dig ordentligt med energi, alltså kcal. Kroppen behöver ha energi för att orka försvara sig mot virus och bakterier. Ligg gärna på ett litet överskott i perioder där du behöver minska riskerna för att bli sjuk. Och det är faktiskt lite skitsamma vad för typ av kcal du får i dig, det är inte hela världen om det kommer från fika och skräpmat – så länge du också får i dig all näring du behöver.
Drick ordentligt med vatten. Vattnet har uppgiften att transportera näringsämnen dit de ska i kroppen och att forsla ut slagg ut ur kroppen. Vi behöver få i oss 30 ml per kg kroppsvikt per dygn, men tänk på att man också får i sig vatten via maten, så vi behöver inte dricka fullt ut så mycket. Och tänk också på att sprida ut intaget under dagen.
Undvik alkohol. Alkohol är som ett gift för kroppen och när vi förtär alkohol så lägger kroppen fokus på att göra sig av med giftet och kroppens förmåga att försvara sig från bakterier och virus minskar.
Träning och aktivitet:
När vi rör på oss förbrukas resurser och vi bryts därav ner. När vi har brutits ner bygger kroppen upp sig själv igen. När vi motionerar och tränar regelbundet blir kroppen väldigt duktig på den här processen – att brytas ner och byggas upp – och därför blir kroppen mer motståndskraftig.
Promenera dagligen och styrketräna regelbundet, men tänk också på att utmana och pusha lite lagom hela tiden. För vid ökad belastning bryts vi ner mer och byggs upp starkare för att klara den ökade belastningen bättre nästa gång. Så om vi tränar på exakt samma sätt hela tiden blir det ingen större nedbrytning och uppbyggnad.
Vila och återhämtning:
Få ordentligt med sömn – rekommendationerna för sömn är 6-9h/natt och 7-8h i genomsnitt, men i tider då det är bra att ha ett extra starkt immunförsvar är det bra att ligga i överkant på antalet sovtimmar. Vanligtvis är det absolut ingen fara om det bara blir 6h sömn några nätter i rad, men det kan vara för lite sömn för att få den återhämtning kroppen behöver för att vara motståndskraftig.
Ha en bra balans mellan fysisk aktivitet och vila – kroppen behöver återhämtning både i form av sömn och lugna stunder samt lugna dagar. Springer vi runt som duracellkaniner varje vaken minut så räcker inte sömnen till för återhämtning.
Undvik långvarig stress – skala ner och var inte uppbokad hela tiden, va i nuet, fokusera på rätt saker, djupandas och utför avslappningsövningar. Stress och oro ökar produktionen av hormonet kortisol som dämpar immunförsvarets arbete och gör oss känsligare för sjukdomar.
Få massage regelbundet – massage hjälper kroppen att fungera som den ska och gynnar kroppens funktioner som i sin tur gör oss starkare och även stärker immunförsvaret.
Bra att tänka på gällande massage:
När vi håller på att bli sjuka så gör massage att vi blir sjuka mer intensivt. Vi insjuknar snabbare, vi blir sjukare och oftast är vi sjuka under kortare tid. Detta kan vara att föredra om vi är friska i övrigt, men har vi andra sjukdomar eller hälsobesvär kan det vara livshotande att få massage när vi är eller håller på att bli sjuka. Detta gäller djupgående och behandlande massage, annan typ av massage, såsom taktil eller rogivande massage, ger inte samma effekt.
När vi håller på att bli friska så gör massage att vi blir friska snabbare. Den där ihållande hostan eller långvariga problematiken med bihålorna kan försvinna snabbare. Även detta gäller djupgående och behandlande massage.
Men viktigt att tänka på är att inte få massage när du kan smitta massören eller andra som vistas i lokalerna.
Ett roligt bonustips:
Att få orgasm regelbundet kan stärka immunförsvaret.
Undvik att bli sjuk och undvik att smitta andra
Vi behöver inte ha bacillskräck, men i perioder då man vet att det cirkulerar sjukdomar var extra noga med följande:
- Tvätta händerna ofta
- Använd handsprit ofta
- En bra rutin är att först tvätta händerna noga och sedan använda handsprit direkt efter för att vara säker på att alla baciller dör.
- Tvätta händerna direkt du kommer hem till dig själv eller till andra
- Tvätta händerna innan du ska äta
- Undvik att pilla med händerna i ansiktet
- Undvik närkontakt med andra
- Undvik att vistas många personer på samma ställe
- Välj att spendera tid tillsammans med andra ute istället för inne
Undvik att träna för hårt och välj att inte pusha för mycket, träna lite snällare med mer fokus på att underhålla och bibehålla än att öka vikter och intensitet. Ju hårdare vi tränar och ju mer vi pushar desto mer bryts kroppen ner och i den fasen när vi är nedbrutna är vi mer mottagliga för virus och bakterier.
Om du tränar på gym tänk på det här:
- Undvik att vara där när det är som mest folk på plats
- Torka av redskapen/maskinerna både innan och efter du ska/har använt dem
- Kanske till och med undvika gymmet helt i de korta perioderna då “alla ska komma igång”, som exempelvis efter sommaren och efter nyår. Det finns utegym och man kan absolut styrketräna hemma och bibehålla resultat.
När du eller någon i ditt hushåll har symptom: stanna hemma. Även om du själv inte har symptom kan du mycket troligt vara en smittspridare. När det gäller skola/arbete följ de restriktioner som finns. Men när det gäller att vistas på offentliga platser eller besöka nära och kära – gör det inte.
När du får/har symptom
En pizza, en proteinshake och en dos vitaminer/mineraler som kosttillskott är en perfekt middag när du börjar känna dig hängig och krasslig för att få i dig mycket energi och näring.
Vila/sov mycket för att låta kroppen lägga alla sina resurser på att bekämpa viruset/bakterierna.
Drick mycket. Drick lite hela tiden för att sprida ut det under hela dygnet. Ha gärna en vattenflaska med dig hela tiden att sippa på och räkna ut hur ofta den ska drickas upp samt fyllas på för att du ska ha ett bra vätskeintag.
Minskad aptit är vanligt, så se till att du prioriterar mat som är näringsrik och innehåller mycket protein. Och ät lite och ofta.
Ända sedan jag var liten har jag kallat glass, godis och fika för medicin när jag varit sjuk. Om det är någon gång man ska äta godsaker utan det minsta dåliga samvete är det när man är sjuk. All energi kroppen kan få är bra energi när man är sjuk.
Undvik febernedsättande om du kan, febern är kroppens sätt att bekämpa virus och bakterier, så genom att ta febernedsättande förlänger du bara sjukperioden.
Du vet den där känslan när febern går ur kroppen, när du svettats ut febern, när det sker naturligt och inte från en febernedsättande tablett, då vet du att du snart är frisk.
Något jag har gjort sen flera år tillbaka när jag börjar känna mig febrig eller känner av andra förkylningssymptom är att när jag går och lägger mig på kvällen så lägger jag en varm vetekudde längs med ryggraden. Jag somnar med den där och puttar bort den i sömnen någon gång under natten. Detta gör att jag upplever att jag blir frisk snabbare, i vissa fall har jag inte ens blivit sjuk – om det är inbillning eller om det faktiskt fungerar har jag ingen aning om, men jag upplever att det fungerar och vågar absolut inte att sluta med det. Jag tänker att värmen, som leder till ökad blodcirkulation, gör att immunförsvaret får en rejäl kick. Om du testar detta får du jättegärna kontakta mig och berätta om din upplevelse.
Publicerad 2025-08-16
av Wiktoria D.S
Mejl: kontakt@starkaremedwiktoria.se
