Må-bra-rutiner

Artikel nr.15

Varje dag behöver vi ta hand om oss själva och vår hälsa. Ibland behöver vi lägga mycket tid på att ta hand om oss. Men oftast är det de små grejerna som ger de stora resultaten.

Gör något litet varje dag, och gör mer de dagar som du har tid och lust. Och kom ihåg att en rutin görs utan behovet av motivation.

Sätt ribban lågt för att göra det mer genomförbart – fokusera på de rutinerna som känns viktigast för dig eller på de som känns enklast. Och du behöver inte göra allt “helt perfekt” hela tiden, men majoriteten av tiden behöver du göra det som du mår bra av och i det stora hela behöver alla våra behov tillgodoses.

Här är en lista på massa må-bra-rutiner

Listan är uppdelad utifrån våra fysiska behov; vila och återhämtning, näring och energi samt träning och aktivitet.

Vila och återhämtning

Sov 6-9 h varje natt och sov 7-8 h i genomsnitt.
Lägg dig samma tid varje kväll och gå upp samma tid varje morgon, det är okej med en felmarginal på 1 h – detta för att det gynnar den biologiska rytmen att det är så lika som möjligt varje dag.
Ha en skön och lugn nedvarvningsrutin som du påbörjar ca 1 h innan läggdags.
Undvik att äta/dricka 1 h innan läggdags.
Gå och lägg dig 15 min innan du behöver sova.
Se till att ha kvalitativ vila – att du faktiskt låter både kropp och knopp få en paus från allt när du vilar.
Ha fötterna uppåt längs väggen i minst 5 minuter regelbundet.
Använd vetekudde på stela och ömma muskler vid behov eller när du varit mer fysiskt aktiv.
Utför lugna rörelser, stretch, andningsövningar och medveten närvaro regelbundet.
Få massage regelbundet.

Näring och energi

Få i dig rätt mängd kcal utifrån ditt individuella behov. Genomsnittsbehovet är för en vuxen kvinna 2100 kcal och för en vuxen man 2650 kcal. Men det är som sagt individuellt och det beror bland annat på din längd, vikt, ålder, genetik och din aktivitetsnivå.
Ät näringsrik mat. Exempelvis lax, vit fisk, kyckling, magra mejeriprodukter (kvarg, keso, osötad yoghurt), oliver, avokado, nötter och frön, smoothies och juicer, grönsaker, baljväxter, rotfrukter, frukt och torkad frukt.
Drick ordentligt med vatten. Vi behöver få i oss 30 ml per kg kroppsvikt per dygn, men tänk på att man också får i sig vatten via maten, så vi behöver inte dricka fullt ut så mycket. Och tänk också på att sprida ut intaget under dagen.
Få i dig minst 500 g grönsaker varje dag
Ät max 500 g kött och chark varje vecka
Ät fisk och skaldjur 2-3 gånger per vecka
Välj fullkorn när du äter pasta, bröd och gryn
Ät vegetariskt ibland för hälsans skull, även om du inte är vegetarian
Boosta med kosttillskott för att inte ligga på ett underskott av näringsämnen
Välj nyckelhålsmärkt mat
Ät varierat och skippa inga måltider
Gör medvetna val gällande vad du äter och hur mycket du äter. Ät den där chokladen för att du är genuint sugen på den, inte “bara för att”. Och känn efter: vad behöver jag och min kropp just nu?

Träning och aktivitet

Sitt stilla max 45 min åt gången – upp och stå en stund eller gå ett varv.
Utför pausträning – gör några enkla rörelser för att få variation och se till att hela kroppen aktiveras.
Rör på dig mycket i vardagen – parkera bilen längre bort från destinationen, välj trappan framför hissen, gå två vändor istället för att bära med dig allt på samma gång.
Utför en pulshöjande aktivitet minst 30 min varje dag – hushållsarbete, trädgårdsarbete, shoppa, ta en promenad eller springrunda, kör intervaller, lek med barnen/barnbarnen osv.
Styrketräna minst 2 gånger per vecka – på gym, ett utegym, hemma, med kroppsvikt eller med träningsredskap.
Försök uppnå 10 000 steg varje dag, men ha minst 7500 steg som ditt dagliga genomsnitt.
Promenera varje dag – en promenad om dagen, är bra för magen.

Känner du dig överväldigad av allt “du ska göra”? Kom ihåg att du inte kan göra allt “helt perfekt” hela tiden. Sätt ribban lågt – fokusera på de rutinerna som känns viktigast för dig eller på de som känns enklast.

Tänk: Vad kan jag göra idag som får mig att må bättre?

Många saker gör du säkert redan! Se listan som en påminnelse att “keep it going”.