SAKER ATT TÄNKA PÅ NÄR DU BÖRJAR TRÄNA
Artikel nr.7
Lägg ribban lågt och var snäll mot dig själv och din kropp. Se till att du har bra förutsättningar för att komma igång och fortsätta hålla igång och sluta inte för att du hoppar över en gång.
Det finns tusentals saker att tänka på när du tränar, allt från vad man ska göra och tänka på när man utför passet, till vad man behöver göra runt omkring själva träningen. Den här artikeln handlar om det som många glömmer bort runt omkring själva träningspassen.
Något som många utsätts för när de börjar träna för första gången eller när de kommer igång igen efter ett längre uppehåll är att man blir sjuk eller känner sig helt nedbruten. Den där lite goa träningsvärken känns inte alls go utan mer som om att man har blivit misshandlad och att bara kliva upp ur sängen känns jobbigt.
Saken är den att när man tränar bryts kroppen ner. Under träningspasset förbrukar man resurser som gör att kroppen bryts ner för att sedan byggas upp och bli bättre förberedd på nästa träningspass. Direkt efter passet börjar uppbyggnadsfasen och då behöver vi se till att kroppen får tillgång till de resurser den behöver.
Så funkar det med all fysisk aktivitet; när vi använder kroppen bryts den ner och när vi minskar tempot/belastningen eller vilar så byggs den upp. När vi börjar med något som är nytt bryts kroppen ner mer än vad den är van vid och uppbyggnadsfasen blir därför längre och mer krävande. Detta gör att vårt immunförsvar blir sämre då kroppen har fullt upp med annat. Däremot på sikt, när kroppen fått öva ordentligt på att brytas ner och byggas upp igen, kommer vi istället få ett starkare immunförsvar. Men det är bra att känna till att man kan bli sjuk lättare när man först börjar träna och att det är helt normalt. Det kan bli svårt att bibehålla träningsrutinen och komma igång med träningen ordentligt om man blir sjuk, vilket är en bra anledning till att börja mjukt.
Så börja med att reflektera över om det kanske är en bättre idé att börja träna hemma eller ute för att minska antalet människor och baciller som man utsätts för. Om du verkligen vill komma igång med gymmet direkt, försök träna vid tillfällen då det är mindre folk på gymmet. Var noga med hygien, tvätta händerna ofta och använd handsprit extra noga på gymmet, men även generellt i din vardag när du kommer igång med träningen, även om du inte tränar på gymmet.
När du har tagit beslutet om vart och när du ska träna, är det dags att säkerställa att du ger kroppen rätt förutsättningar och tillför de resurser kroppen behöver för att klara av att hantera nedbrytning- och uppbyggnadsfasen på ett bra sätt.
Ge kroppen rätt förutsättningar
Här är en lista på saker du ska tänka på:
Se till att äta ordentligt överlag.
Att slarva med maten är ungefär som att köra bil utan bensin – det blir inge bra. Att träna förbrukar energi och då måste det finnas energi att ta av, och mat är energi. Varje måltid är viktig, både dagarna innan ett träningspass och dagarna efter ett träningspass. Maten är en jätteviktig resurs för både nedbrytningsfasen och uppbyggnadsfasen.
Kosttillskott kan vara alldeles utmärkt för att se till att du får i dig det kroppen behöver.
Du behöver också säkerställa att du får i dig alla näringsämnen du behöver. Och kosttillskott är ett jättebra alternativ för att vara på den säkra sidan. Det finns mängder med alternativ på marknaden, men för att göra det enkelt så är det viktigaste att överväga en multivitamin och mineral, omega 3, proteinpulver och kanske en måltidsersättning av något slag att slänga in som ett extra mellanmål (inte för att ersätta en vanlig måltid).
Se till att inte vara för hungrig innan passet.
Se till att ha tankat upp ordentligt innan passet. Att äta någon halvdan frukost, skippa lunchen och sen köra ett träningspass på eftermiddagen är extremt korkat. Du behöver såklart inte käka en ordentlig måltid eller trycka i dig en banan precis innan, om du inte trivs med det, men var inte hungrig när du ska träna.
Om du vill träna direkt på morgonen innan frukost kan det vara riktigt smart att ta någon slags energi- eller proteinbar för att boosta i början när du kommer igång med träningen. När du vant kroppen vid träning är det helt ok att träna direkt på morgonen utan att ha ätit något innan, då du använder gårdagens matintag som resurs.
Tillför energi och näring direkt efter passet.
Min idrottslärare på gymnasiet sa att “enda gången man kan trycka i sig en godispåse utan att få dåligt samvete är precis efter ett träningspass”, och även om jag anser att man kan trycka i sig en godispåse när som helst utan att få dåligt samvete, så har han en väldigt bra poäng där. Precis efter ett träningspass skriker kroppen efter energi så det du stoppar i dig då förbrukas direkt, så länge det är rimliga mängder vill säga. Kroppen vill liksom inte ligga på ett underskott av energi i det läget.
Men sen behöver kroppen också såklart näring för att få de resurser som behövs, så godis är inte det bästa alternativet, även om det kan va precis vad man är sugen på ibland!
Se till att du sover ordentligt.
Sömnen är en superviktig del av återhämtningen och uppbyggnadsfasen. Så slarva inte med den. Se till att du får ca 8 timmars sömn, varva gärna ner lite extra tidigt och gå och lägg dig tidigare än vad du normalt sett gör de första veckorna när du börjat träna. Detta är även bra att tänka på inför att man kommer igång med träningen, så att du inte har sömnbrist när du börjar träna.
Planera inte in för många pass.
Se till att kroppen får en ordentligt mjukstart i början. Går du på för hårt med för många pass så kommer kroppen inte hänga med. Sätt ribban lågt så att träningen inte känns för övermäktig. Även den som inte har ett heltidsjobb eller massa aktiviteter och åtaganden kommer att tycka att det känns “lite too much” att träna 5-7 dagar i veckan när man tidigare inte tränat alls. Börja med 2-3 pass utspritt under veckan och vill du öka antalet träningstillfällen så gör du det när du vant dig vid den träningsfrekvensen, och vill du inte öka antalet träningspass så är det faktiskt fullt tillräckligt med 2-3 gånger per vecka.
Vila mellan passen.
Träna inte för många dagar i rad, utan se till att kroppen får ordentligt med återhämtning mellan passen i början. Om du kör helkroppspass är detta viktigare än om du delar upp olika muskelgrupper/kroppsdelar. Det ska gå 48 h mellan att du kör samma pass/övningar igen.
Gå på massagebehandling för att boosta musklernas återhämtning.
Några av massagens effekter är att hjälpa kroppen att slappna av, stärka immunförsvaret och hjälpa kroppen att fungera som den ska samt få igång flödet i kroppen. Detta är otroligt viktigt när man börjar träna och att få massage med lite extra täta intervaller i uppstarten är perfekt. Det säkerställer både att du får en bra effekt av träningen och att man optimerar förutsättningarna för återhämtning. Att få massage regelbundet stärker även din kroppsmedvetenhet, vilket är väldigt bra i samband med att man tränar då man lär känna sin kropp bättre.
Dessutom kan du se massagebesöken som en belöning för att du har börjat träna, vilket kan vara en extra boost för att hålla igång.
Du kan inte vara motiverad jämt, ibland behöver man bara göra.
Att jaga motivation och bara träna när du är sugen på det är helt värdelöst. Motivation är en färskvara och motivationsnivån kommer att gå upp och ner. Det spelar ingen roll hur lång lista du har på motiveringar till varför du ska träna, den där listan kommer att vara mindre attraktiv vissa dagar. Träningen ska bara göras. Det är ungefär som att borsta tänderna; det är en rutin som vi behöver göra, oavsett vad vi tycker om det. Ibland är det något man bara gör i förbifarten, ibland är man verkligen inte sugen på det och ibland är det det mest uppfriskande man kan göra. Och känslan efteråt är väldigt härlig oavsett vad man kände innan.
Lyssna på kroppen.
Var lyhörd på din kropps signaler. Kroppen är fantastisk i att uppmärksamma oss på vad den behöver, så länge vi är lyhörda. Varje symptom vi upplever finns det en lösning på. Känner du dig sliten, hungrig, trött, har ont i huvudet… Ge kroppen vila och näring.
Men tänk också på att du behöver skilja på lathet och på att kroppen ber om en vilodag. Och fundera på om du verkligen är sötsugen… eller egentligen hungrig?
BONUSTIPS:
Ta inte för tunga vikter.
Jag skulle säga att det är lika många som tränar med alldeles för tunga vikter som det är folk som tränar alldeles för lätt. Och det finns mycket att tänka på och ta hänsyn till när man väljer vilken vikt som är “lagom”. Men när du kommer igång för första gången eller efter ett långt uppehåll behöver du vara lite snäll mot kroppen och träna lite extra lätt i början. Om du tränar för tungt när kroppen är ovan med den typen av belastning kan du istället ta ut dig alldeles för mycket, vilket kan ha flera negativa effekter. Se hela första och kanske även andra och tredje varvet på ditt träningsupplägg som en uppvärmningsfas, och stegra vikterna långsamt i början för att vänja kroppen.
Publicerad 2024-09-09
av Wiktoria Hesselroth Eriksson
kontakt@starkaremedwiktoria.se
